Bryan Johnsons Blaupause: Einblick in das ultimative Langlebigkeitsexperiment
Wir alle sagen, wir wollen gesund leben, aber wir nehmen es nicht ernst. Wir essen immer noch ungesundes Essen, bleiben bis spät in die Nacht wach und verfallen allerlei Süchten. Bryan Johnson treibt es auf die Spitze und gibt zu, dass er seine eigenen Lebensstilentscheidungen nicht immer gut beurteilen kann.
Sein Lösungsvorschlag ist ein datenbasierter Langlebigkeitsplan, der anhand aufwändiger Tests und Messungen eine Routine für ein längeres Leben entwickelt. Er hat für viel Aufsehen gesorgt und sogar eine Netflix-Dokumentation hervorgebracht. Bryan Johnsons Protokoll erfordert extreme Investitionen in der Entwicklung, aber könnten seine Erkenntnisse von jedem umgesetzt werden, der länger leben möchte?
Wichtigste Erkenntnisse
- Bryan Johnson ist ein Multimillionär, der sein biologisches Alter umkehren will.
- Project Blueprint ist ein strenges Programm, das Brian befolgt und das genaue Messungen, Ernährung, Bewegung und Schlafrhythmen umfasst, die jeder befolgen kann.
- Blueprint verlangsamte Bryans Alterungsprozess, erhöhte seinen NAD-Spiegel und seine körperliche Leistungsfähigkeit.
- Die Entwicklung des Projekts kostet rund zwei Millionen Dollar pro Jahr, die meisten wesentlichen Teile können jedoch für ein paar tausend Dollar pro Monat umgesetzt werden.
Wer ist Bryan Johnson?
Bryan Johnson ist ein 47-jähriger Risikokapitalgeber, Manager und Autor aus Utah. Er verdiente sein Vermögen mit der Gründung des Zahlungsabwicklungsunternehmens Braintree und dessen späterem Verkauf an PayPal. Mit dem Erlös aus dem Verkauf begann Bryan, in Unternehmen aus den Bereichen Gesundheitswissenschaften und Langlebigkeit zu investieren.
2014 gründete er den OS Fund, der in verschiedene junge Wissenschafts- und Technologieunternehmen investiert, die von Risikokapitalgebern traditionell gemieden werden. 2016 gründete Bryan Johnson Kernel, ein Unternehmen, das Geräte zur Überwachung und Aufzeichnung von Hirnaktivität entwickelt. Beide Unternehmen wurden anfänglich mit seinem eigenen Kapital finanziert.
Wie Bryan selbst berichtet, waren die ersten drei Jahrzehnte seines Lebens von einem ungesunden Lebensstil geprägt. Auf eine unglückliche Kindheit und Überarbeitung beim Aufbau von Unternehmen folgte ein Jahrzehnt chronischer Depression. Johnson war fest entschlossen, sein Leben zu ändern und einen möglichst bedeutenden Beitrag für die Menschheit zu leisten.
Dies veranlasste Bryan Johnson, das Buch „ Don’t Die “ zu schreiben und eine gleichnamige Gemeinschaft zu gründen, die sich dem Kampf gegen den Tod und seine Ursachen widmet. Im Zentrum dieser Bemühungen steht sein „Blueprint“-Protokoll, das die täglichen Schritte beschreibt, die er unternimmt, um seine Lebensspanne zu verlängern.
Im Mittelpunkt seiner Ausführungen stehen Schlafqualität, psychische Gesundheit und Langlebigkeit. Ein Teil von Hubermans Forschung und Diskussionen befasst sich damit, wie essentielle Fettsäuren und Schlafmittel unser Gehirn und unsere kognitiven Funktionen beeinflussen.
In seinem Podcast zeigt er praktische Wege auf, wie man die kognitive Funktion unterstützen, die Stimmungsregulation verbessern und den Testosteronspiegel auf natürliche Weise optimieren kann.
Was ist der Bauplan?
Ein einzelner Mensch kann zwar nicht die Gewohnheiten der gesamten Menschheit ändern, aber er kann anderen einen Weg aufzeigen. Genau das tut Bryan Johnson mit seinem Projekt Blueprint, einer Art naturwissenschaftlich-technischem Ansatz für ein langes Leben. Durch sorgfältige Messungen und Versuche will er den Lebensstil finden, der sein chronologisches Alter so weit wie möglich verlängert.
Project Blueprint erforscht die Zukunft des Menschseins, in der alle Lebensstilentscheidungen datenbasiert und vollautomatisiert sind. Ziel ist es, wie Bryan es nennt, ein „automatisiertes Selbst“ zu erschaffen, das es dem Körper ermöglicht, selbst die optimale Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel, Schlaf- und Trainingsroutine sowie gelegentliche medizinische und kosmetische Behandlungen zu steuern.
Wenn der Körper gründlich vermessen wird, verrät er, was man für ein längeres Leben tun kann. Deshalb bezeichnet sich Bryan Johnson selbst als „den am gründlichsten vermessenen Menschen der Geschichte“, indem er alle verfügbaren neuesten Technologien und Erkenntnisse der Langlebigkeitsforschung nutzt. Hier sind einige der routinemäßigen Messungen, die Bryan vornimmt.
- Körperzusammensetzung: Gewicht, Körperfettanteil, Muskelmasse, Körperwasseranteil, BMI, Taillenumfang.
- Schlafmetriken: Herzfrequenz (HF), Herzfrequenzvariabilität (HRV), Tiefschlaf, REM-Schlaf, Atemfrequenz, Körpertemperatur.
- Vitalzeichen: Körpertemperatur beim Aufwachen (Ohr), Blutsauerstoffsättigung (SpO2) im Schlaf, Blutzuckerspiegel.
- Bildgebung: Ganzkörper-MRT, Ganzkörper-Ultraschall, Venenfunktionsprüfung mittels Ultraschall.
- Bioflüssigkeitsanalyse: Blut, Stuhl, Urin, Speichel.
- Körperliche Fitness: VO2Max, Fitness-Tracking.
- Sensorische Gesundheit: Messungen des Hörvermögens, der Augengesundheit und des sensorischen Nervensystems.
- Organgesundheit: Nierenfunktion und -struktur, Schilddrüsenvolumen, Prostatavolumen.
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: maximale Herzfrequenz (maxHF), Pulswellengeschwindigkeit.
Die Liste ist bei Weitem nicht vollständig, da Bryan ständig neue Methoden testet, wie beispielsweise die Gentherapie oder die umstrittene Blutplasmatransfusion seines 17-jährigen Sohnes, die ebenfalls Messungen erfordern. Sie sollte dennoch einen Eindruck davon vermitteln, wie viel Aufwand das Projekt Blueprint mit sich bringt.
Johnson engagiert ein Team von Langlebigkeitsexperten und investiert Millionen in seine Heimgeräte, um die Auswirkungen der Methoden zur Verjüngung seines biologischen Alters zu überwachen. Die Kosten werden voraussichtlich in Zukunft weiter steigen, da neue Technologien und Routinen im Rahmen des Projekts getestet werden.
Der tägliche Blaupausenplan
Wir konzentrieren uns auf die drei Hauptbestandteile von Bryan Johnsons Blueprint-Programm, das für bis zu ein paar Tausend Dollar pro Monat umgesetzt werden kann. Wenn Sie den unten beschriebenen Tagesplan befolgen, legen Sie damit den Grundstein für eine Verjüngung Ihres biologischen Alters.
Ernährung
Das Blueprint-Protokoll wirkt von Anfang an ungewöhnlich. Bryan Johnson isst drei Mahlzeiten am Tag, von etwa 6 bis 11 Uhr. Das ist alles. Den Rest des Tages bis zum Schlafengehen isst er nichts, nimmt aber dennoch die benötigten 2.250 Kalorien pro Tag zu sich.
- Super Veggie – eine Kombination hauptsächlich aus Gemüsesorten wie schwarzen Linsen, Blumenkohl, Champignons, Knoblauch und Ingwerwurzeln.
- Nusspudding – verschiedene Nüsse (Macadamia, Walnüsse, Paranüsse) mit Chiasamen, Kakaopulver und anderen Zutaten.
- Die dritte Mahlzeit variiert täglich und kann Gerichte wie gefüllte Süßkartoffeln, Buddha Bowl, Kichererbsencurry, Rote-Bete-Poke und ähnliche Optionen umfassen.
- Zu den zusätzlichen Zwischenmahlzeiten gehören das Trinken von 45 Millilitern nativem Olivenöl extra, der Verzehr einer Avocado oder Nussbutter sowie 15 Gramm dunkle Schokolade täglich.
Bryan isst zwar täglich vegetarisch, dies ist aber keine Voraussetzung für die Teilnahme am Blueprint-Programm. Obwohl er sich aus Überzeugung für eine vegetarische Ernährung entschieden hat, ernährt sich sein Sohn nach demselben Blueprint-Plan, isst aber zusätzlich Fleisch.
Ihr Kalorienbedarf kann abweichen, da die 2.250 Kalorien speziell für Bryan Johnson berechnet wurden. Viel einfacher anzupassen ist der Bereich von Er nimmt Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Langlebigkeit ein. Viele davon sind recht bekannt und zu niedrigen Preisen leicht erhältlich.
Mit Ausnahme von 300 mcg Melatonin vor dem Schlafengehen werden alle Nahrungsergänzungsmittel zu den Mahlzeiten eingenommen.
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Kategorie |
Morgen |
Abendessen (um 11 Uhr) |
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Vitamine und Mineralstoffe |
B-Komplex (0,5 Tabletten, zweimal wöchentlich) |
Vitamin B12 Methylcobalamin 1x/Woche |
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Antioxidantien und Phytonährstoffe |
Astaxanthin 12 mg |
Brocco Max 17,5 mg |
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Aminosäuren und Proteine |
Lysin 1 g |
L-Lysin 1 g |
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Spezialpräparate |
Acarbose 200 mg (Rx) |
Acarbose 200 mg (Rx) |
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Andere |
Rapamycin (verschreibungspflichtig) (wöchentliche Dosierung variiert) |
Je nach Zählweise nimmt Bryan Johnson täglich fast hundert Tabletten. Das kann, gerade für Einsteiger in die Langlebigkeitsstrategie, sowohl finanziell als auch anderweitig, eine erhebliche Belastung darstellen. Eine gute Strategie ist es, die Ernährung umzustellen und die Nahrungsergänzungsmittel schrittweise an den eigenen Körper anzupassen.
Bewegung und Erholung
Brian Johnsons Trainingsprogramm sieht mindestens eine einstündige Trainingseinheit an sechs Tagen pro Woche vor. Die 25 Übungen umfassen Ausdauer-, Kraft- und Flexibilitätstraining und beanspruchen alle Muskelgruppen bei unterschiedlichen Herzfrequenzintensitäten im Laufe der Woche.
- Niedrige Intensität (88-105 Schläge pro Minute) für ca. 1 Stunde
- Mäßige Intensität (106–159 Schläge pro Minute) für 4 Stunden 30 Minuten
- Hohe Intensität (159+ Schläge pro Minute) für 90 Minuten
Dieses Programm orientiert sich an allgemeinen Empfehlungen für körperliche Aktivität, doch Intensität und die trainierten Muskelgruppen sollten von Ihrer aktuellen Fitness abhängen. Bryan selbst betont, dass es wichtiger ist, auf die Signale des Körpers zu hören, die Intensität schrittweise zu steigern und regelmäßige Bewegung zur Gewohnheit zu machen.
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Kategorie |
Übungen |
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Sich warm laufen |
Rückwärtsschlitten, 2 Minuten |
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Oberkörper |
Trizeps-Extensions, 1×25 |
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Kern |
Rückwärtsstreckungen (bei Überstreckung), 1×25 |
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Unterkörper |
Poliquin Step-Ups, 3×10 (pro Bein) |
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Dehnübungen |
Kniendes Schienbein |
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Cardio |
10 min HIIT (M, M, F) |
Die empfohlene Erholungsphase ist ebenfalls recht aktiv gestaltet, wie die vorgeschlagenen Wochenendaktivitäten wie Wandern, Basketball, Tennis, Schwimmen und andere zeigen. Generell empfiehlt Johnson, sich so viel wie möglich zu bewegen und nach jeweils 30 Minuten Sitzen aktiv zu werden.
Schlafoptimierung
Bryan Johnson behauptet, Schlaf sei die vielleicht wichtigste Maßnahme für das Wohlbefinden, ohne die alle anderen Vorteile für ein langes Leben unmöglich seien. Er kritisiert die herkömmlichen Schlafgewohnheiten, die uns die Gesellschaft auferlegt, und arbeitet systematisch an deren Optimierung. Sein Plan für einen gesunden Schlaf umfasst Folgendes:
- abgedunkelter Raum
- Täglich gleiches Zeitfenster zum Zubettgehen – zwischen 20:45 Uhr und 21:30 Uhr im Bett.
- Konsequent 7-9 Stunden pro Nacht alleine schlafen
- Tragen Sie ab 19 Uhr eine Blaulichtfilterbrille.
- Eine Stunde Auszeit vor dem Schlafengehen
- Temperaturregulierbare Matratze
- Melatonin vor dem Schlafengehen
Zu den eher experimentellen Vorschlägen gehören temperierbare Matratzen, Meditation vor dem Schlafengehen, das Vermeiden von Weckern am Morgen, die mehrmalige Einnahme von CBD-Öl pro Woche, die Verwendung eines Geräts zur Entspannung durch tiefe Wellen und vieles mehr. Bryan nutzt außerdem verschiedene Tracking-Geräte, um Schlafphasen, Herzfrequenz und Körpertemperatur während der Nacht zu überwachen.
Mit den Blueprint-Methoden, von denen einige kostspielige Geräte erfordern, konnte er die Tiefschlafphasen um bis zu 157 % steigern. Selbst ohne diese Kosten ist es aufgrund von Lebensstilfaktoren schwer vorstellbar, dass jeder eine solche Schlafroutine umsetzen kann. Dennoch basiert der Schlafplan von Project Blueprint weiterhin auf den üblichen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag.
Mögliche Vorteile und Nebenwirkungen von Blueprint
Project Blueprint ist ein Ein-Mann-Projekt zur Umkehrung des biologischen Alters und zur Aufzeigung eines Weges für andere. Die Ergebnisse und möglichen Nebenwirkungen variieren zwangsläufig je nach Person.
Die gesundheitlichen Vorteile des Blueprint-Programms lassen sich am besten verallgemeinern, indem man sich ansieht, was Bryan Johnson durch dessen Anwendung erreicht hat. Hier sind einige seiner veröffentlichten Biomarker:
- Alterungsgeschwindigkeit: 0,57 (Top 1 % der 20-Jährigen)
- Testosteron: 769 (entspricht dem Wert eines 33-Jährigen)
- NAD-Wert: 52,6 (entspricht dem Wert eines 30-Jährigen)
- Muskelvolumen: 18,02 Liter (oberste 1 %)
- Körperfettanteil: 6,9 % (entspricht dem eines 16-Jährigen)
Es gibt viele weitere Biomarker, jeder beeindruckender als der andere. Man kann mit Sicherheit sagen, dass der Blueprint bei Bryan Johnson wie geplant funktioniert. Ob er auch bei allen anderen funktioniert, ist eine andere Frage. Daher sollten mögliche Nebenwirkungen bedacht werden, bevor man seine eigene Version des Projekts Blueprint erstellt.
- Mögliche Allergien und Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln . Die Einnahme von über hundert verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten kann zu unbekannten Wechselwirkungen oder Nebenwirkungen führen. Bryan Johnson selbst hat die Einnahme einiger Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise Rapamycin, aufgrund von Nebenwirkungen abgebrochen.
- Experimentelle Behandlungen . Das vollständige Blueprint-Programm umfasst einige Behandlungen, wie beispielsweise Gentherapie und Blutplasmatransfusionen, die in der wissenschaftlichen Gemeinschaft kritisiert werden. Kritiker des Projekts Blueprint weisen häufig auf die Risiken hin, die mit einer zunehmenden Verbreitung solcher Methoden zur Lebensverlängerung einhergehen.
- Mangelnde Transparenz . Trotz der zahlreichen Messungen und Tests, die Bryan Johnson und sein Team durchgeführt haben, fordern Kritiker mehr Begründung für bestimmte Entscheidungen. Es besteht die Befürchtung, dass bestimmte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel und Geräte aufgrund von Affiliate-Vereinbarungen ausgewählt wurden. Das Problem wird besonders deutlich, wenn man versucht, das Blueprint-Programm selbst nachzubilden.
Was kostet Bryan Johnsons Bauplan?
Wir müssen zwischen den Entwicklungskosten des Blueprint-Projekts und den Kosten für dessen Umsetzung unterscheiden. Bryan Johnson gibt an, jährlich mindestens zwei Millionen Dollar für verschiedene Produkte und Tests auszugeben. Hinzu kommen die anfänglichen Investitionen in die Anschaffung von Geräten und die Suche nach Experten für Langlebigkeit.
Um dem Blueprint-Protokoll zu folgen, müssen Sie jedoch weder Millionär sein noch die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse anwenden. Das Programm selbst ist komplett kostenlos; Ernährungs-, Bewegungs- und Schlafpläne sind frei im Internet verfügbar.
Der Anti-Aging-Plan lässt sich zumindest teilweise mit einem bescheidenen Budget von bis zu einigen Tausend Dollar pro Monat umsetzen, inklusive Lebensmittel. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel, Geräte und Tests sind für Sie zugänglich, wenn Sie in einem Industrieland leben.
Lohnt sich der Blueprint Stack?
Die vollständige Umsetzung des Blueprint-Programms erfordert tiefgreifende Veränderungen des Lebensstils und erhebliche finanzielle Investitionen. Nur wenige können es sich leisten, Bryan Johnsons Beispiel zu folgen, doch wir sollten nicht dem Irrglauben verfallen, dass es sich nicht lohnt, sein Leben auch nur ein wenig zu verbessern. Jeder fängt mal irgendwo an.
Die richtige Balance zwischen dem, was man opfern möchte (finanziell oder im Hinblick auf den Lebensstil), zu finden, ist Ihre eigene Entscheidung. Bryan treibt es auf die Spitze und zeigt, was möglich ist, wenn man sich voll und ganz dem ewigen Leben verschreibt, aber Sie müssen ihm nicht vollständig folgen, um die Vorteile zu nutzen.
Die meisten der im Blueprint vorgeschlagenen Strategien und Nahrungsergänzungsmittel sind wissenschaftlich belegt, nur einige wenige extreme Ansätze sind umstritten. Der Blueprint ist ein hervorragender Einstieg, wenn Sie noch nicht bereit sind, sich alternativ zu einem Ernährungsberater, Fitnesstrainer und anderen Experten beraten zu lassen, die für eine optimale Lebensgestaltung notwendig sind.
Wie Sie die Prinzipien des Bauplans auf Ihr Leben anwenden können
Die beste Strategie bei der Umsetzung von Bryan Johnsons Plan ist ein schrittweises Vorgehen. So lassen sich leichter gute Gewohnheiten entwickeln und mögliche Gesundheitsrisiken vermeiden. Grundlegende Messungen und Tests kann Ihr Hausarzt durchführen. Im Folgenden werden die drei Grundpfeiler Ernährung, Bewegung und Schlaf erläutert.
Beginnen Sie mit den Grundlagen wie Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen, die Ihrem Körper möglicherweise fehlen. NAD-Präparate sind eine gute Option, da bekannt ist, dass der NAD-Spiegel bei allen über dreißig sinkt. Beobachten Sie dann, was eine positive Wirkung hat, und passen Sie die Dosierung entsprechend an.
Ihr Fitnessplan muss nicht so intensiv sein wie der von Bryan Johnson, da er über eine hohe Muskelmasse verfügt und seine Vitalwerte mithilfe verschiedener Fitness-Tracker ständig überwacht. Für Frauen sind zudem einige Anpassungen erforderlich, da sich die Trainingsempfehlungen, insbesondere für Krafttraining, unterscheiden.
Am wichtigsten ist jedoch der grundlegende Ansatz, dem Schlaf Priorität einzuräumen und, wie Bryan Johnson es ausdrückt, ein „Schlafprofi“ zu werden – etwas, das jeder anstreben sollte. Man muss dafür keine teuren Geräte kaufen; ein regelmäßiger Schlafrhythmus und etwas Melatonin können wahre Wunder bewirken.
Abschluss
Ob man Bryan Johnsons Langlebigkeitsexperiment nun gutheißt oder nicht, er ist für viele eine Inspiration für ein gesünderes Leben. Zugegeben, manchmal übertreibt er es und profitiert sicherlich von seinen Verbindungen, doch der zugrundeliegende Gedanke, auf seinen Körper zu hören, Süchten zu widerstehen und sich an einen gesunden Lebensstil zu halten, ist bewundernswert.