Welche Lebensmittel enthalten von Natur aus NMN?
Ist es möglich, ausreichend NMN aus natürlichen Lebensmitteln aufzunehmen, um den NAD+-Spiegel zu erhöhen? Um diese Frage zu beantworten, betrachten wir verschiedene Lebensmittel mit besonders hohem NMN-Gehalt: Edamame, Avocado und Brokkoli.
Einführung
NMN ist eine Vorstufe von Nicotinamidadenindinukleotid (NAD+), einem Coenzym, das an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, darunter DNA-Reparatur, Genexpression, Energiestoffwechsel und vieles mehr. Tatsächlich ist es so lebenswichtig, dass wir ohne NAD+ im Körper nur wenige Sekunden überleben würden. Das Problem ist, dass der NAD+-Spiegel mit dem Alter sinkt. Hier kommt die NMN-Supplementierung ins Spiel.
NMN (Nicotinamidmononukleotid) ist die unmittelbare Vorstufe von NAD+. Die Zelle nutzt NMN zur NAD+-Synthese. NAD+ kann aufgrund seiner Größe nicht direkt eingenommen werden, da es dadurch schwer in die Zellen gelangt. NMN ist kleiner und wird mithilfe eines speziellen Transporters vom Verdauungssystem in den Blutkreislauf transportiert. Sobald der Körper NMN aufnimmt, wandelt er es in NAD+ um. Daher ist NMN Gegenstand intensiver Forschung und birgt ein großes Potenzial für gesundheitliche Vorteile.
In diesem Blogbeitrag gehen wir der Frage nach, ob es möglich ist, ausreichend NMN aus natürlichen Lebensmitteln aufzunehmen, um den NAD+-Spiegel zu erhöhen. Dazu betrachten wir verschiedene Lebensmittel mit besonders hohem NMN-Gehalt als natürliche Quelle.
Wie viel NMN benötigen wir, um NAD+ zu erhöhen?
Es gibt keine eindeutige Antwort auf diese Frage, aber sehen wir uns die Forschungsergebnisse an. In einer 2022 veröffentlichten Studie zur Wirksamkeit von NMN wurden die Teilnehmer in vier Gruppen eingeteilt und erhielten über einen Zeitraum von 60 Tagen täglich entweder ein Placebo, 300 Milligramm, 600 Milligramm oder 900 Milligramm NMN oral ein.
Das primäre Ziel der Studie war die Beurteilung von Veränderungen der NAD+-Konzentrationen. Sekundäres Ziel war die Sicherstellung der Sicherheit der Supplementierung durch die Untersuchung klinischer Parameter zu Studienbeginn und nach 60 Tagen. Die Studie ergab, dass die NMN-Supplementierung den NAD+-Spiegel erhöhte, wobei der maximale Nutzen bei 600 Milligramm erreicht wurde und bei 900 Milligramm keine weitere Verbesserung beobachtet wurde. Alle Dosen bis zu 900 Milligramm wurden als sicher und gut verträglich eingestuft.
Angesichts der Ergebnisse dieser Studie und der Tatsache, dass die meisten NMN-Präparate 500 Milligramm pro Kapsel enthalten (einschließlich partiQlar), werden wir in diesem Artikel die NMN-Menge aus Nahrungsmitteln mit 500 mg NMN als Tagesdosis vergleichen.
Lebensmittel, die von Natur aus NMN enthalten
Obwohl NMN-Präparate als effektive NAD+-Booster immer beliebter werden, bevorzugen manche Menschen die Aufnahme von NMN aus natürlichen Lebensmitteln. Zu den NMN-haltigen Lebensmitteln zählen Gemüse, Obst und tierische Produkte wie Brokkoli, Avocado, Rindfleisch, Garnelen usw. Es bleibt jedoch die Frage, ob es möglich ist, allein durch die Nahrung ausreichend NMN aufzunehmen, um den NAD+-Spiegel zu erhöhen.
Um die Frage zu beantworten, ob es möglich ist, ausreichend von diesem „Wundermolekül“ aus natürlichen Lebensmitteln aufzunehmen, wollen wir uns genauer mit den Lebensmitteln befassen, die bekanntermaßen den höchsten NMN-Gehalt aufweisen. Die in diesem Artikel angegebenen NMN-Mengen verschiedener Lebensmittel basieren auf einer 2016 in „Cell Metabolism“ veröffentlichten Studie . Wir stellen Ihnen die drei besten natürlichen NMN-Quellen vor – Lebensmittel mit dem höchsten NMN-Gehalt pro 100 g.
Edamame NMN
Edamame, auch bekannt als japanische Sojabohne, wird in einem frühen Reifestadium geerntet und ist ein leckerer Snack und eine gute Vorspeise. Sie ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe und zählt mit einer Konzentration von etwa 0,47–1,88 mg pro 100 Gramm zu den reichhaltigsten natürlichen NMN-Quellen.
Um 500 mg NMN aus Edamame zu gewinnen, müssten Sie etwa 42,5 kg dieser Sojabohne essen.
Auch wenn es eine ziemliche Herausforderung ist, genügend NMN für Ihre NAD+-Steigerungsstrategie aus dieser Sojabohne zu gewinnen, kann deren Einbeziehung in Ihre Ernährung eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.
100 g Edamame enthalten (ungefähr):
- Vitamin C: 4,8 mg
- Vitamin K: 47 µg
- Folsäure: 121 mcg
- Ballaststoffe: 5,2 g
- Kalium: 436 mg
- Kalzium: 63 mg
- Eisen: 1,8 mg NMN: 0,47 – 1,88 mg
Brokkoli NMN
Brokkoli ist aufgrund seiner vielen gesundheitlichen Vorteile und seines einzigartigen Geschmacks ein sehr bekanntes Gemüse. Weniger bekannt ist, dass Brokkoli eine geringe Menge NMN enthält.
Brokkoli enthält etwa 0,25–1,12 mg NMN pro 100 Gramm. Um also 500 mg NMN aufzunehmen und dadurch den NAD+-Spiegel effektiv zu erhöhen, müsste man etwa 73 kg Brokkoli essen.
Laut Edamame ist es auch sehr schwierig, 500 mg NMN aus Brokkoli zu gewinnen, aber es wird definitiv empfohlen, ihn in den Speiseplan aufzunehmen, da dieses Gemüse sehr nahrhaft ist und eine breite Palette an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Verbindungen enthält und somit gut in den Weg zu einem langen Leben integriert werden kann.
100 g Brokkoli enthalten (ungefähr):
- Vitamin C: 89 mg
- Vitamin K: 101 µg Vitamin K
- Folat 63 mcg Folat
- Ballaststoffe: 2,6 Gramm Ballaststoffe
- Kalium: 316 mg Kalium
- Kalzium: 47 mg Kalzium
- Eisen: 0,7 mg Eisen; NMN: 0,25 – 1,12 mg
Avocado NMN
Avocados erfreuen sich in den USA seit Jahrzehnten enormer Beliebtheit . 1985 wurden im Inland lediglich 436 Millionen Pfund Avocados konsumiert. Diese Menge hat sich jedoch versechsfacht, sodass Amerikaner im Jahr 2020 über 2,7 Milliarden Pfund der Frucht verzehrten. Ähnlich wie Brokkoli – und das wissen die meisten Avocado-Liebhaber wahrscheinlich nicht – enthält Avocado neben ihren vielen gesundheitlichen Vorteilen auch NMN.
Avocados enthalten 0,26 bis 1,60 mg NMN pro 100 g. Um 500 mg NMN aus Avocados aufzunehmen, müsste man etwa 54 kg dieser Superfrucht verzehren.
Es ist kein Wunder, dass Avocados als Superfood gelten. Diese Früchte stecken voller Nährstoffe wie Ballaststoffe, Kalium, Vitamin K, Vitamin C, Vitamin B6 und gesunden Fetten. Gesunde Fette können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Darüber hinaus enthalten Avocados Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die die Augenfunktion unterstützen und das Risiko altersbedingter Augenkrankheiten verringern. Die entzündungshemmenden Verbindungen der Avocado, wie beispielsweise Ölsäure, können ebenfalls dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und chronischen Krankheiten vorzubeugen. Kurzum: Avocados sind ein unverzichtbares Lebensmittel für ein langes Leben.
100 g Avocado enthalten (ungefähr):
- Vitamin C: 10 mg
- Vitamin K: 21 µg
- Vitamin E: 2,07 mg
- Folsäure: 81 mcg
- Ballaststoffe: 6,7 Gramm
- Kalium: 485 mg
- Kalzium: 12 mg
- Eisen: 0,6 mg
- Carotinoide (Lutein und Zeaxanthin): 185 µg
- Ölsäure: 9,8 g
- NMN: 0,26 bis 1,60 mg
Andere Lebensmittel, die von Natur aus NMN enthalten
Laut einer in Cell Metabolism veröffentlichten Studie gehören Avocados, Brokkoli und Edamame zu den drei Lebensmitteln mit der höchsten NMN-Konzentration. Es gibt weitere Lebensmittel mit einer geringeren Konzentration pro 100 g Produkt:
- Gurke: 0,56 – 0,65 mg
- Kohl: 0,0 – 0,9 mg
- Tomaten: 0,26 – 0,30 mg
- Pilze: 0,0 – 1,01 mg
- Rohes Rindfleisch: 0,06 – 0,42 mg
Es ist wichtig zu verstehen, dass eine Ernährung mit einer gewissen Menge an NMN allein nicht automatisch zu einem Anstieg des NAD+-Spiegels führt. Sie kann jedoch durchaus dazu beitragen, die natürlichen NAD+-Speicher des Körpers zu erhalten. Wer seinen NAD+-Spiegel gezielt erhöhen möchte, sollte andere Möglichkeiten in Betracht ziehen, beispielsweise die Einnahme von NMN-Präparaten.
Schlussbetrachtung
Es ist offensichtlich, dass selbst Lebensmittel mit einem hohen natürlichen NMN-Gehalt, wie Edamame und Brokkoli, nicht genügend NMN liefern, um den NAD+-Spiegel signifikant zu erhöhen. Dennoch ist eine reichhaltige und abwechslungsreiche Ernährung mit vielen nährstoffreichen Lebensmitteln, wie den hier genannten und weiteren, unerlässlich.
Wenn Sie erwägen, NMN auf natürliche Weise in Ihre Ernährung aufzunehmen, sollten Sie beachten, dass NMN eine relativ instabile Verbindung ist, die sich bei hohen Temperaturen zersetzen kann. Tatsächlich ist bekannt, dass sich NMN oberhalb von 95 Grad Fahrenheit (ca. 35 Grad Celsius) rapide zersetzt. Das bedeutet, dass Zubereitungsmethoden wie Kochen oder Braten den NMN-Gehalt von Lebensmitteln deutlich reduzieren können.