7 Gewohnheiten für ein längeres Leben – wissenschaftlich belegt
Das Geheimnis eines längeren Lebens ist kein Mythos und hängt auch nicht, wie oft angenommen, stark von der Genetik ab. Der Schlüssel zu einem längeren Leben liegt in einer Reihe von Gewohnheiten, die wissenschaftlich belegt sind und Ihre allgemeine körperliche und geistige Gesundheit verbessern. Hier sind sieben Gewohnheiten, die Sie sich aneignen sollten, um ein langes und gesundes Leben zu führen.
Rauchen aufgeben
Rauchen ist die häufigste Todesursache sowie die häufigste Ursache für vermeidbare Krankheiten und Behinderungen bei Erwachsenen in den USA. Als aktiver Raucher haben Sie ein erhöhtes Risiko für verschiedene Krebsarten, darunter Lungen-, Leber-, Darm-, Gebärmutterhalskrebs und akute myeloische Leukämie (AML). Darüber hinaus ist Ihr Risiko, vorzeitig zu sterben, dreimal höher als das von Nichtrauchern.
Doch es besteht noch Hoffnung: Mit dem Rauchen aufzuhören ist möglich. Eine Studie hat gezeigt, dass man bis zu 8,5 Jahre länger leben kann, wenn man vor dem 35. Lebensjahr mit dem Rauchen aufhört. Denn das Risiko für rauchbedingte Herzkrankheiten und Krebs sinkt dadurch deutlich.
Neben der erheblichen Verlängerung Ihrer Lebenserwartung wird das Aufhören mit dem Rauchen Ihnen durch kleinere Veränderungen, wie die Wiedererlangung Ihres Geruchs- und Geschmackssinns, und größere Veränderungen, wie geringere finanzielle Ausgaben, eine bessere Lebensqualität bescheren.
Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum
Wenn gelegentlicher Alkoholkonsum zur Notwendigkeit wird, sollten Sie wissen, dass Sie ein hohes Risiko für Leber- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes haben, um nur einige chronische Krankheiten zu nennen. Letztendlich verringert übermäßiger Alkoholkonsum Ihre Lebensqualität und Lebenserwartung. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 verkürzt sich die Lebenserwartung um bis zu fünf Jahre, wenn Sie etwa 25 oder mehr Getränke pro Woche konsumieren.
Ein abrupter Alkoholentzug, insbesondere ohne professionelle medizinische Hilfe, ist zwar nicht empfehlenswert, doch ist es möglich, den Alkoholkonsum zu reduzieren und von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Dazu gehören ein gestärktes Immunsystem und ein besserer Schlafrhythmus.
Hier sind fünf Tipps, die Ihnen helfen, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren und ein längeres Leben zu genießen:
- Teilen Sie uns Ihren Plan zur Reduzierung Ihres Alkoholkonsums mit – Ihre Freunde und Familie werden die Gemeinschaft sein, die Sie unterstützt und Sie zur Rechenschaft zieht.
- Entscheiden Sie sich für eine kleinere Größe – genießen Sie Ihr Lieblingsgetränk, aber in einem kleineren Glas.
- Greifen Sie zu einem alternativen Getränk – tauschen Sie Ihr starkes alkoholisches Getränk gegen eines mit einem niedrigeren Alkoholgehalt.
- Setzen Sie sich ein wöchentliches Trinkbudget – sobald dieses aufgebraucht ist, warten Sie bis zur nächsten Woche, bevor Sie Alkohol konsumieren.
- Lehnen Sie höflich ab – Sie müssen nicht jedes Getränkeangebot annehmen. Es ist völlig in Ordnung, abzulehnen und so Ihr Ziel, weniger Alkohol zu konsumieren, zu erreichen.
Iss gesunde pflanzliche Lebensmittel
Es genügt nicht, einfach nur die Lebensspanne zu verlängern; das ultimative Ziel ist ein langes Leben bei gleichzeitig verbesserter Gesundheit. Studien belegen einen Zusammenhang zwischen pflanzenreicher Ernährung und einer geringeren Sterblichkeitsrate. Gesunde pflanzliche Lebensmittel versorgen den Körper mit Nährstoffen und Antioxidantien wie Vitaminen, Ascorbinsäure und Polyphenolen.
Diese Lebensmittel spielen eine entscheidende Rolle beim Schutz Ihres Körpergewebes und der Verringerung Ihres Risikos für Krebs, Herzerkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen. Der Verzehr von viel Gemüse trägt zu einem langen und gesunden Leben bei.
Eine Studie in PLOS Medicine berichtet, dass eine Anreicherung der Mahlzeiten mit mehr Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst sowie eine Reduzierung des Konsums von rotem und verarbeitetem Fleisch die Lebenserwartung um 10 bis 13 Jahre verlängern könnte.
Regelmäßig Sport treiben
Erwachsenen wird empfohlen, sich wöchentlich mindestens 150 Minuten körperlich zu betätigen, um die Zellalterung zu verlangsamen. Diese Aktivitäten können von moderater bis hoher Intensität reichen und umfassen beispielsweise Sport, Spaziergänge, Gartenarbeit und Schwimmen. Darüber hinaus kann das Befolgen und Übertreffen dieser Empfehlung das Risiko eines vorzeitigen Todes um 28–35 % senken.
Zu den wichtigsten gesundheitlichen Vorteilen regelmäßiger körperlicher Aktivität gehören:
- Verringertes Risiko, an einigen häufigen Krebsarten wie Magen-, Nieren-, Darm- und Lungenkrebs zu erkranken.
- Gestärkte Knochen und Muskeln helfen Ihnen, Ihre gute Beweglichkeit im Alter zu erhalten, wenn Muskelmasse und Muskelkraft abnehmen.
- Verringertes Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken und Typ-2-Diabetes zu entwickeln.
- Eine verbesserte Gehirngesundheit trägt zu einer Linderung depressiver Verstimmungen, einem geringeren Demenzrisiko und einer besseren Schlafqualität bei.
Wenn es um regelmäßige Bewegung geht, sollten Alter, Größe, Behinderungen oder Körperbau Sie nicht davon abhalten – schon 15 Minuten körperliche Aktivität täglich können Ihre Lebenserwartung um 3 Jahre oder mehr verlängern.
Stress und Angst bewältigen
Eine Studie des Finnischen Instituts für Gesundheit und Wohlfahrt ergab, dass starker Stress die Lebenserwartung um bis zu 2,8 Jahre verkürzen kann. Stress und Angst beeinträchtigen nicht nur die psychische, sondern auch die physische Gesundheit. Wer Stress und Angst nicht bewältigt, ist anfälliger für Schlaganfall oder Herzerkrankungen.
Stress und Angst sind zwar im Leben unvermeidbar, aber hier sind fünf einfache Tipps, mit denen Sie sie bewältigen können:
- Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit zum Entspannen und Abschalten – das können Sie durch Aktivitäten tun, die Ihnen Spaß machen, wie zum Beispiel Brettspiele, Puzzles usw.
- Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Gedanken auszudrücken und herauszufinden, was Ihnen Stress oder Angst bereitet, und um einen Plan zu entwickeln, wie Sie das Problem bewältigen können.
- Suchen Sie den Kontakt zu anderen Menschen – sei es zu Familie, Freunden oder Glaubensgemeinschaften – und tauschen Sie sich über Ihr Leben aus. Soziale Isolation birgt ebenso viele Gesundheitsrisiken wie das Rauchen von 15 Zigaretten täglich.
- Praktizieren Sie Selbstfürsorge – indem Sie Ihr Bestes tun, um körperlich und geistig gesund zu bleiben, dem Schlaf Priorität einräumen, bei Bedarf Pausen einlegen, regelmäßig körperlich aktiv sein und bei Bedarf Hilfe suchen.
- Nutzen Sie Stressbewältigungs- und Entspannungstechniken – wie Yoga, Aromatherapie, Visualisierung, Meditation, Massagen usw.
Gesunder Schlaf
Gesunder Schlaf bedeutet, genau die richtige Schlafdauer zu erreichen – nicht zu viel und nicht zu wenig. Wer regelmäßig zu lange schläft (mehr als neun Stunden pro Nacht), riskiert einen vorzeitigen Tod, während regelmäßiger Schlafmangel (weniger als fünf Stunden pro Nacht) das Risiko um 12 % erhöht.
Schlafmangel beeinträchtigt nachweislich das Immunsystem – die wichtigsten Funktionen des Schlafs sind die Zellregulation und die Förderung der Heilung. Darüber hinaus erhöht Schlafmangel das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Andererseits wirkt sich übermäßiger Schlaf negativ auf die psychische Gesundheit aus und erhöht das Schlaganfallrisiko. Insgesamt trägt ein regelmäßiger, ungestörter Schlafrhythmus (idealerweise 7–8 Stunden) zu einer längeren Lebenserwartung bei.
Nahrungsergänzungsmittel
Selbst bei einer Ernährung mit vielen gesunden pflanzlichen Lebensmitteln ist es mit zunehmendem Alter notwendig, den Körper mit Vitaminen, Mineralien und Proteinen durch Nahrungsergänzungsmittel zu versorgen, um die Lebenserwartung zu erhöhen.
Um Ihr Wohlbefinden optimal zu gewährleisten, können Sie Folgendes tun:
- Vitamin D und Kalzium – für gesündere, stärkere Knochen zur Vorbeugung von Stürzen, Knochenbrüchen und Bewegungseinschränkungen.
- Omega-3- Fischöl – zur Reduzierung von Entzündungen im Körper, zur Vorbeugung von Arthritisschmerzen und zur Förderung der Gehirngesundheit.
- Melatonin – zur Regulierung Ihres Schlafrhythmus.
- Probiotika – um die Bakterien in Ihrem Darm ins Gleichgewicht zu bringen und so die Darmgesundheit zu verbessern und Sie vor Magenkrebs zu schützen.
- Glutathion – zur Verbesserung der Fähigkeit Ihres Körpers, Giftstoffe effizient auszuscheiden, insbesondere im Alter.
- Nicotinamid-Mononukleotid (NMN) – zur Reparatur altersbedingter DNA-Schäden, zur Unterstützung des Immunsystems, zur Verbesserung des Stoffwechsels und mehr.
- Quercetin – zur Beseitigung alternder Zellen – alternde Zellen gelten als Kennzeichen des Alterns, da sie die ordnungsgemäße Funktion des umliegenden Gewebes beeinträchtigen können. Die Entfernung dieser Zellen kann das Gewebe verjüngen und somit zu einem längeren Leben beitragen.
Auch wenn Sie über den Tod keine Macht haben, können Ihnen diese sieben Gewohnheiten dank der Wissenschaft als Leitfaden für ein langes, gesundes Leben dienen.