Die 5 besten Anti-Aging-Vitamine
Vitamine können den natürlichen Alterungsprozess zwar nicht aufhalten, spielen aber zweifellos eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung eines gesunden Alterns oder können ihn sogar verlangsamen. Daher sollten Vitamine bei der Zusammenstellung Ihrer Anti-Aging-Strategie unbedingt berücksichtigt werden.
Vitamine gegen Hautalterung
Unser Körper durchläuft im Laufe des Lebens vielfältige physiologische Veränderungen, die zu einer Abnahme der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit, einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen und einem geschwächten Immunsystem führen können. Obwohl Vitamine den natürlichen Alterungsprozess nicht aufhalten können, spielen sie zweifellos eine entscheidende Rolle für ein gesundes Altern oder können ihn sogar verlangsamen. Daher sollten Vitamine bei der Planung Ihrer Strategie für ein langes Leben nicht außer Acht gelassen werden.
Vitamine wirken als Antioxidantien, um vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale zu schützen und das Risiko chronischer Erkrankungen zu senken. Sie verbessern außerdem die kognitive Funktion, fördern gesunde Haut und Haare und stärken das Immunsystem.
Lassen Sie uns fünf Vitamine, die für eine Anti-Aging-Strategie entscheidend sind, genauer betrachten, darunter Retinol – eine Form von Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K2 und Niacin – Vitamin B3, um mehr über ihre besonderen Vorteile zu erfahren und wie sie ein gesundes Altern fördern können.
Retinol gegen Hautalterung
Retinol ist eine Form von Vitamin A, die aufgrund ihrer Anti-Aging-Wirkung umfassend erforscht wurde und nachweislich das Hautbild verbessert. Es ist essenziell für verschiedene physiologische Prozesse , wie beispielsweise das Immunsystem und die Hautgesundheit. Retinol ist ein Antioxidans, das den Körper vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale schützt, welche Zellen schädigen und den Alterungsprozess beschleunigen können. Zudem trägt Retinol wesentlich zu gesunder Haut bei, indem es die Kollagenproduktion und die Zellerneuerung fördert, die sich mit zunehmendem Alter verlangsamen.
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A
Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter und Geschlecht und wird in Mikrogramm (µg) Retinol-Aktivitätsäquivalenten (RAE) angegeben. Die empfohlene Tagesdosis beträgt für erwachsene Männer 900 µg und für erwachsene Frauen 700 µg (NIH, 2021). Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine übermäßige Zufuhr von Vitamin A (Retinol) durch Nahrungsergänzungsmittel toxisch wirken kann. Daher ist es ratsam, die für den individuellen Bedarf geeignete Dosierung mit einem Arzt oder Apotheker zu besprechen.
Natürliche Quellen für Vitamin A (Retinol)
Die besten natürlichen Retinolquellen sind tierische Lebensmittel, insbesondere Leber und andere Innereien. Hier einige Beispiele:
- Leber: Die Leber ist die reichhaltigste Quelle für Retinol, wobei die Rinderleber die höchste Konzentration aufweist.
- Fisch: Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Thunfisch enthalten Retinol, jedoch in geringeren Mengen als Leber.
- Eier: Eigelb ist ebenfalls eine gute Quelle für Retinol.
- Milchprodukte: Vollmilch, Käse und Butter enthalten geringe Mengen an Retinol.
- Lebertran: Lebertran ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das einen hohen Retinolgehalt aufweist.
Es ist wichtig zu wissen, dass pflanzliche Ernährung kein Retinol enthält, aber Carotinoide, die der Körper in Retinol umwandeln kann. Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und Grünkohl sind gute Carotinoidquellen. Da die Umwandlungsrate von Carotinoiden zu Retinol jedoch gering ist, lässt sich der tägliche Retinolbedarf allein durch eine pflanzliche Ernährung nur schwer decken.
Vitamin C gegen Hautalterung
Vitamin C, wahrscheinlich das beliebteste aller Vitamine, ist ein essentielles Vitamin, das für viele biologische Funktionen unerlässlich ist, wie beispielsweise die Kollagenbildung, die Funktion des Immunsystems und den antioxidativen Schutz. Mit zunehmendem Alter wird unsere Haut dünner, verliert an Elastizität und ist anfälliger für Schäden durch freie Radikale. Diese Veränderungen können die Entstehung von Falten, feinen Linien und anderen Alterserscheinungen beschleunigen.
Es wurde nachgewiesen, dass Vitamin C diese Folgen mindern kann, indem es die Kollagenproduktion steigert, oxidativen Stress reduziert und vor UV-bedingten Schäden schützt. Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin C die Hautstruktur verbessern, feine Linien und Falten mindern und sogar vor Lichtalterung (Schäden durch UV-Strahlung) schützen kann.
Empfohlene Tagesdosis an Vitamin C
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Erwachsene beträgt laut den National Institutes of Health (NIH) 90 Milligramm für Männer und 75 Milligramm für Frauen. Für schwangere und stillende Frauen ist die RDA höher und liegt zwischen 85 und 120 mg täglich. Aufgrund des erhöhten oxidativen Stresses sollten Raucher ihre tägliche Zufuhr um 35 mg erhöhen.
Natürliche Vitamin-C-Quellen
Die nationale Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) führt die folgenden fünf Lebensmittel als die natürlichsten Vitamin-C-Quellen mit der höchsten Konzentration auf. Geschätzter Vitamin-C-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm:
- Camu Camu (getrocknet) – 2.394-3.000 mg
- Acerolakirschen (roh) – 1.678–1.941 mg
- Indische Stachelbeeren (roh) – 445 mg
- Hagebutten (getrocknet) – 426 mg
- Rote Paprika (roh) – 127 m.
Vitamin E gegen Hautalterung
Durch die Neutralisierung freier Radikale und den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress kann Vitamin E dazu beitragen, diese negativen Auswirkungen zu verhindern. Studien haben zudem gezeigt, dass Vitamin E entzündungshemmende Eigenschaften besitzt , die die allgemeine Gesundheit verbessern und ein gesundes Altern fördern können.
Laut Forschungsergebnissen kann der Konsum von ausreichend Vitamin E auch dazu beitragen, altersbedingte Krankheiten wie Katarakte, Makuladegeneration und Alzheimer zu verhindern oder zu verzögern .
Empfohlene Tagesdosis an Vitamin E
Laut den National Institutes of Health sollten Erwachsene täglich 15 mg bzw. 22,4 IE Vitamin E zu sich nehmen. Der Vitamin-E-Bedarf kann jedoch je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand variieren. Schwangere und stillende Frauen benötigen beispielsweise möglicherweise mehr Vitamin E, und Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder die bestimmte Medikamente einnehmen, haben unter Umständen ein höheres Risiko für einen Vitamin-E-Mangel.
Natürliche Vitamin-E-Quellen
Die nationale Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) führt die folgenden fünf Lebensmittel als die natürlichen Vitamin-E-Quellen mit der höchsten Konzentration auf. Geschätzter Vitamin-E-Gehalt in mg pro 100 Gramm:
- Weizenkeimöl – 149,4 mg
- Sonnenblumenkerne – 35,17 mg
- Mandeln – 26,2 mg
- Haselnüsse – 15,03 mg
- Erdnussbutter – 9,08 m
Vitamin K2 gegen Hautalterung
Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin K2, insbesondere sein Subtyp Menachinon-7 (MK-7), Anti-Aging-Eigenschaften besitzen könnte, indem es die Knochengesundheit fördert und altersbedingten Knochenabbau verringert. In einer 2018 im „Journal of Bone and Mineral Research“ veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass die tägliche Einnahme von MK-7 über drei Jahre die Knochenmineraldichte erhöhte und das Frakturrisiko bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose senkte.
Neben seinen positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit könnte Vitamin K2 auch Anti-Aging-Effekte auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben. Laut einer in der Fachzeitschrift „Nutrients“ veröffentlichten Studie reduzierte eine hochdosierte Vitamin-K2-Supplementierung die Arteriensteifigkeit und die Endothelfunktion bei gesunden Frauen nach den Wechseljahren. Eine weitere Studie, die im „Journal of the American College of Cardiology“ erschien, ergab, dass eine höhere Vitamin-K2-Zufuhr mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten bei älteren Menschen einherging.
Vitamin K2 besitzt möglicherweise Anti-Aging-Eigenschaften, da es Proteine aktiviert, die für die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit wichtig sind, und zudem antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen besitzt. Um die Mechanismen, die den Anti-Aging-Eigenschaften von Vitamin K2 zugrunde liegen, vollständig zu verstehen, ist jedoch weitere Forschung erforderlich.
Empfohlene Tagesdosis an Vitamin K2
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin K2 variiert je nach Alter, Geschlecht und anderen Faktoren. Im Allgemeinen liegt die empfohlene Tagesdosis, abhängig vom jeweiligen Vitamin-K2-Subtyp, zwischen 45 und 185 Mikrogramm (µg). Menachinon-4 (MK-4) und Menachinon-7 (MK-7) sind die beiden am besten untersuchten Vitamin-K2-Subtypen. Obwohl die empfohlene Tagesdosis für diese Subtypen noch nicht bekannt ist, deuten einige Studien darauf hin, dass 100–200 µg MK-4 und 90–360 µg MK-7 die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit positiv beeinflussen können. Es ist wichtig zu beachten, dass die optimale Tagesdosis von Vitamin K2 weiterhin Gegenstand der Forschung ist.
Natürliche Quellen für Vitamin K2
Die nationale Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) führt die folgenden fünf Lebensmittel als die natürlichen Vitamin-E-Quellen mit der höchsten Konzentration auf. Geschätzter Vitamin-E-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm:
- Natto: 1103 mcg
- Hartkäse (z. B. Gouda, Edamer, Schweizer Käse): 76 µg
- Weichkäse (z. B. Brie, Blauschimmelkäse, Feta): 56 µg
- Eigelb: 32 mcg
- Butter: 15 mc.
Vitamin B3 gegen Hautalterung
Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist ein essenzieller Nährstoff, der eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, der DNA-Reparatur und der zellulären Signalübertragung spielt. Jüngste Studien deuten darauf hin, dass Vitamin B3 den Alterungsprozess verlangsamen kann, indem es den NAD+ -Spiegel im Körper erhöht. NAD+ ist an vielen zellulären Prozessen beteiligt, doch sein Spiegel sinkt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise, was zu altersbedingten Erkrankungen führen kann.
Vitamin B3 kann den NAD+-Spiegel erhöhen, jedoch erfordert die Umwandlung von Niacin in NAD+ mehrere enzymatische Schritte und kann durch die Verfügbarkeit anderer Nährstoffe begrenzt sein. Nicotinamidmononukleotid (NMN) hingegen ist eine direktere Vorstufe von NAD+ und erhöht nachweislich rasch den NAD+-Spiegel in Zellen und Geweben. Obwohl also sowohl Vitamin B3 als auch NMN den NAD+-Spiegel erhöhen können, ist NMN dabei wirksamer.
Empfohlene Tagesdosis an Vitamin B3
Laut dem Institute of Medicine der National Academy of Sciences betragen die empfohlenen Tagesdosen für Vitamin B3:
- Männer (ab 14 Jahren): 16.000 µg
- Frauen (ab 14 Jahren): 14.000 µg
- Schwangere Frauen: 18.000 mcg
- Stillende Frauen: 17.000 µg
Natürliche Quellen für Vitamin B3
Die nationale Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) führt die folgenden fünf Lebensmittel als die natürlichsten Quellen mit der höchsten Konzentration an Vitamin B3 auf. Geschätzter Vitamin-B3-Gehalt in mg pro 100 Gramm:
- Hühnerleber: 14,8 mg
- Thunfisch (Gelbflossenthun, gekocht): 10,8 mg
- Pute (gegart): 7,3 mg
- Rinderleber: 7,0 mg
- Erdnüsse (geröstet): 12,8 mg
Schlussbetrachtung
Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist zwar für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich, doch bestimmte Vitamine spielen eine besonders wichtige Rolle für ein gesundes Altern. Die fünf in diesem Artikel besprochenen Vitamine – Retinol (Vitamin A), Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K2 und Niacin (Vitamin B3) – sind für ihre Anti-Aging-Wirkung bekannt und können vielfältige Vorteile bieten, wie beispielsweise eine verbesserte kognitive Funktion, ein stärkeres Immunsystem sowie gesündere Haut und Haare.
Es ist wichtig zu betonen, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung alle lebenswichtigen Vitamine und Mineralstoffe enthalten sollte, nicht nur diese fünf. Der Verzehr einer Vielzahl nährstoffreicher Mahlzeiten bei gleichzeitigem Verzicht auf verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel trägt dazu bei, dass wir alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die wir für optimale Gesundheit und Wohlbefinden benötigen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die fünf in diesem Artikel behandelten Vitamine zwar besonders vorteilhaft für ein gesundes Altern sein können, eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe enthält, jedoch für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist.