NMN-Dosierung – Wie viel soll ich einnehmen?
Nicotinamid-Mononukleotid-Präparate liefern Vorstufen für die NAD-Produktion, ein Coenzym, das für den Zellstoffwechsel und damit für die Langlebigkeit unerlässlich ist. Da die Forschung noch andauert, ist es wichtig zu wissen, wie viel NMN man einnehmen sollte, um den größtmöglichen Nutzen bei minimalem Risiko zu erzielen. Glücklicherweise sind die wichtigsten Richtlinien recht einfach.
Was ist NMN und warum ist die Dosierung wichtig?
NMN (Nicotinamidmononukleotid) spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Nicotinamidadenindinukleotid (NAD) in unseren Zellen. Es handelt sich um eine natürliche Substanz, die bereits in unserem Körper vorkommt, aber nur in geringen Mengen über bestimmte Fleisch- und Gemüsesorten aufgenommen wird.
NAD ist für die Energiegewinnung aus der Nahrung durch andere Enzyme und Proteine unerlässlich. Ohne NAD verlangsamt sich der Energiestoffwechsel, oder, einfacher ausgedrückt, die Zellen haben nicht die Energie, sich selbst zu reparieren. Der NAD-Spiegel sinkt tendenziell mit zunehmendem Alter ( 1 ), weshalb ein Mangel mit altersbedingten Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Eine direkte NAD-Supplementierung ist nicht möglich, da NAD die Zellmembranen nicht passieren kann. Aus diesem Grund sind NMN-Supplemente sinnvoll. Über spezifische Proteintransporter (Slc12a8) und andere Vorstufen gelangt NMN in die Zellen und steigert deren Energieproduktion ( 2 ).
NMN verlangsamt indirekt die Auswirkungen des Alterns, indem es den NAD-Spiegel erhöht. Die optimale NMN-Dosierung ist jedoch noch unklar. Wissenschaftler wie Dr. David Sinclair befürworten zwar höhere NMN-Dosen, klinische Studien am Menschen beschränken sich jedoch auf niedrigere Dosen (etwa 250 mg/Tag).
Eine zu geringe NMN-Dosis erzielt möglicherweise nicht die gewünschten Effekte, während eine höhere Menge Nicotinamid-Mononukleotid überflüssig und kostspielig sein kann. Es können sogar Nebenwirkungen wie leichte Übelkeit oder Schlafstörungen auftreten. Daher ist es wichtig, sich vor dem Experimentieren mit verschiedenen NMN-Dosierungen über die möglichen Auswirkungen zu informieren.
Die Vorteile der NMN-Supplementierung
Da NMN den NAD-Spiegel erhöht, konnten klinische Studien Einblicke in die verschiedenen Wirkungen von NMN zur Bekämpfung von Gesundheitsproblemen im Alter liefern.
- Die Insulinsensitivität nimmt mit dem Alter ab, was häufig zu Gewichtszunahme und erhöhten Blutzuckerwerten beiträgt. Studien an Mäusen ( 3 ) zeigten, dass die Gabe von NMN die Insulinsensitivität steigerte, indem sie die Energieproduktion der Zellen unterstützte.
- Die DNA-Reparatur verlangsamt sich mit zunehmendem Alter, vermutlich aufgrund eines niedrigeren Energieniveaus infolge eines sinkenden NAD-Spiegels. Die Erhöhung des NAD-Spiegels durch NMN-Präparate kann verschiedenen genetischen Erkrankungen ( 4 ) entgegenwirken, wie beispielsweise bestimmten Krebsarten oder Muskeldystrophien.
- Hautprobleme wie altersbedingte Hyperpigmentierung werden teilweise durch einen Mangel an NAD in den Zellen verursacht. NMN-Präparate erhöhen den NAD-Spiegel, verbessern so die Hautgesundheit ( 5 ) und verleihen der Haut laut einigen Berichten sogar ein strahlendes Aussehen.
- Eine Verlängerung der Lebensspanne wurde in Studien an Mäusen nachgewiesen ( 6 ). Die Einnahme von NMN-Präparaten trug zu einem jugendlicheren Genexpressionsmuster bei und verbesserte die Stoffwechselgesundheit.
Ein weiterer Vorteil, der nicht unbedingt mit der Bekämpfung des Alterungsprozesses zusammenhängt, ist die Steigerung des Stoffwechsels. Mit steigendem NAD-Spiegel laufen biochemische Reaktionen, die in unseren Zellen Energie produzieren, schneller ab. Eine effiziente und ausgewogene Energieproduktion führt zu einer besseren Stoffwechselgesundheit.
Die Einnahme von NMN-Präparaten trägt dazu bei, den NAD-Spiegel zu erhöhen und so die allgemeine Energieproduktion in den Zellen zu steigern, was mindestens zwei weitere wichtige Vorteile mit sich bringt.
- Kognitive Unterstützung und geistige Klarheit. Studien an Tieren ( 7 ) zeigen, dass höhere NAD-Spiegel Neuronen vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen. Es ist ein wichtiger Faktor bei Erkrankungen wie Alzheimer und kann sogar vor bestimmten Arten von Hirnverletzungen schützen ( 8 ).
- Bewegung und körperliche Leistungsfähigkeit. Eine Studie an Läufern zeigte die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von NMN für die körperliche Leistungsfähigkeit ( 9 ). NMN-Präparate erhöhen die aerobe Kapazität des Menschen während des Trainings durch eine verbesserte Sauerstoffverwertung in der Skelettmuskulatur.
In beiden Fällen ist eine Verbesserung eher bei hohen (1200 mg/Tag) oder moderaten (600 mg/Tag) NMN-Dosen zu erwarten. Abhängig von individuellen Faktoren können diese Effekte auch bei niedrigeren Dosen auftreten.
Faktoren, die bei der Ermittlung der richtigen NMN-Dosierung zu berücksichtigen sind
Nicotinamidmononukleotid (NMN) gilt allgemein als sicheres Nahrungsergänzungsmittel mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen. Die meisten Studien untersuchten die Wirksamkeit höherer NMN-Dosen ausschließlich an Tieren ( 10 ), während die Wirksamkeit beim Menschen mit niedrigeren Dosen getestet wurde ( 11 ).
Weitere Forschung zur Wirksamkeit von NMN beim Menschen ist notwendig, da die Faktoren für die richtige NMN-Dosierung variieren. Viele dieser Faktoren können Sie selbst berücksichtigen, wenn Sie entscheiden, wie viel NMN Sie einnehmen möchten.
- Alter . Ältere Erwachsene mit rasch sinkenden NAD-Werten benötigen höhere NMN-Supplementierungsdosen. Personen unter 30 Jahren haben in der Regel bereits einen guten NAD-Spiegel und können daher geringere NMN-Mengen einnehmen, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
- Geschlecht und Vorerkrankungen spielen eine Rolle . Es besteht auch ein Unterschied zwischen den Geschlechtern, da Männer bekanntermaßen einen höheren NAD-Spiegel aufweisen als Frauen ( 12 ). Daher könnte man annehmen, dass Frauen für die gleiche Wirkung mehr NMN einnehmen müssten. Verschiedene genetische Faktoren, die Darmflora oder Lebererkrankungen können diese Unterschiede jedoch überdecken, da sie die NMN-Aufnahme beeinflussen.
- Körpergewicht und Lebensstil . Übergewichtige oder adipöse Menschen haben tendenziell einen langsameren Stoffwechsel. Auch körperlich inaktive Menschen haben im Vergleich zu aktiven einen langsameren Stoffwechsel. Daher könnten beide Gruppen von einer Erhöhung der NMN-Dosis profitieren.
- Ziele der Nahrungsergänzung . Die NMN-Dosierung kann je nach gewünschtem Gesundheitszustand variieren. Niedrige (250 mg/Tag) und moderate (bis zu 1000 mg/Tag) Dosen eignen sich am besten für die allgemeine Gesundheit. Bei bestimmten gesundheitlichen Beschwerden oder zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit werden häufig höhere Dosen (um die 1200 mg/Tag) empfohlen.
Allgemeine Dosierungsempfehlungen für NMN
Die NMN-Dosierungen in klinischen Studien reichen von 250 mg bis 1200 mg pro Tag, wobei die mittlere Dosierung bei 500–750 mg liegt. Die meisten Humanstudien, wie beispielsweise die von der Washington University School of Medicine abgeschlossene Studie ( 13 ), verwenden die niedrigste Dosis von 250 mg täglich. Wir werden uns bei der Diskussion der NMN-Dosierungen auf diesen Bereich beschränken.
Für Anfänger: Beginnen Sie mit niedrigeren Dosen (250 – 500 mg/Tag).
Es wird empfohlen, mit einer niedrigeren Tagesdosis von 250 bis 500 mg zu beginnen und diese zu erhöhen, sobald Sie sich wohlfühlen. Die meisten klinischen Studien am Menschen verwendeten solche Dosierungen und dokumentierten Wirkungen. Beispielsweise zeigte eine Studie an japanischen Männern potenzielle gesundheitliche Vorteile gegen altersbedingte Erkrankungen bei der Verabreichung von 100, 250 und 500 mg NMN ( 14 ).
Die meisten Studien weisen auf den Mangel an Forschung zu unterschiedlichen demografischen und gesundheitlichen Faktoren bei der Einnahme von NMN-Präparaten hin. Sie können die oben genannten Faktoren selbst im Auge behalten, aber es ist dennoch ratsam, mit niedrigen Dosen zu beginnen und erst nach einiger Zeit (mindestens ein paar Wochen) auf moderate Dosen umzusteigen.
Für regelmäßige Anwender: Mäßige Dosen (500 – 1000 mg/Tag)
Die Einnahme moderater Dosen von NMN-Präparaten steigert Ihren NAD-Spiegel und verbessert Ihre Stoffwechselfunktion deutlich. Der auffälligste Effekt ist der kurzfristige Energieschub, der in den ersten Stunden nach der Einnahme spürbar ist. Sie können außerdem mit einer Steigerung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit und Ihrer kognitiven Fähigkeiten rechnen.
Mäßige NMN-Dosen gelten im Allgemeinen als sicher; in Tierstudien wurden keine Nebenwirkungen beobachtet. Einige Anwender berichten von leichter Übelkeit oder Schlafstörungen nach Beginn einer moderaten NMN-Einnahme. Um diese Beschwerden zu vermeiden, empfiehlt es sich, die Dosis in kleinere Portionen aufzuteilen und die Einnahme über den Tag zu verteilen.
Für ältere Erwachsene oder bei bestimmten Erkrankungen: Höhere Dosen (bis zu 1200 mg/Tag)
Ältere Erwachsene weisen tendenziell niedrigere NAD-Spiegel und möglicherweise einen langsameren Stoffwechsel auf, was die NMN-Aufnahme verringert. Bestimmte Erkrankungen, wie beispielsweise eine genetische mitochondriale Dysfunktion, können ebenfalls zu einer verminderten NMN-Aufnahme führen. Diese Personengruppen profitieren wahrscheinlich am meisten von höheren NMN-Dosen.
Es fehlen klinische Studien am Menschen zur Wirksamkeit hoher NMN-Dosen, Nebenwirkungen sind jedoch auch nicht bekannt. Befürworter von NMN, wie beispielsweise Dr. David Sinclair, nehmen Berichten zufolge täglich 1 g und mehr ein, ohne außer leichter Übelkeit Nebenwirkungen zu verspüren. Die Einnahme solch hoher NMN-Dosen erfordert eine engmaschige Überwachung.
Tipp: Konsultieren Sie vor Beginn oder Anpassung der Dosierung immer einen Arzt oder Apotheker.
Eine hohe NMN-Zufuhr ist wahrscheinlich nicht schädlich, jedoch besteht immer das Risiko, dass bestehende Erkrankungen unerforschte Nebenwirkungen hervorrufen können. Am besten gehen Sie auf Nummer sicher, beobachten die Reaktion Ihres Körpers und steigern die Dosis schrittweise. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer hohen NMN-Dosis beginnen.
So personalisieren Sie Ihre NMN-Dosierung
Am besten bestimmt man die richtige NMN-Dosis, indem man mit einer festen, kleinen Dosis beginnt und diese dann nach 1-2 Wochen oder einem Monat erhöht.
- Personen unter 35 Jahren können mit 250-500 mg NMN täglich beginnen und nach einigen Wochen auf 750 mg umsteigen.
- Menschen über 35 Man kann mit 500 mg NMN täglich beginnen und nach einigen Wochen auf etwa 1000 mg umsteigen.
Es ist wichtig, die Reaktion Ihres Körpers zu beobachten und andere Faktoren zu ermitteln, die Ihre NMN-Dosierung beeinflussen könnten. Übergewichtige Personen sollten beispielsweise mit einer höheren Dosis beginnen und diese schrittweise erhöhen.
Ihre Ziele bei der Nahrungsergänzung sind ebenfalls wichtig. Wenn Sie beispielsweise Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern möchten, ist es ratsam, NMN-Präparate eine halbe Stunde vor dem Training einzunehmen und anschließend zu beobachten, wie sich die Leistung bei höheren NMN-Dosen verbessert.
Bewährte Verfahren zur NMN-Supplementierung
Die Einnahmemenge von NMN lässt sich am einfachsten kontrollieren. Andere Faktoren sollten jedoch ebenfalls berücksichtigt werden, da sie beeinflussen, wie gut Nicotinamidmononukleotid Ihren NAD-Spiegel erhöht. Sie können sich auch auf das Auftreten von Nebenwirkungen auswirken.
- Einnahmezeitpunkt . NMN wird im Allgemeinen am besten morgens auf nüchternen Magen eingenommen, da es dann keine Wechselwirkungen mit anderen Substanzen gibt. Eine höhere NMN-Dosis sorgt zudem für einen Energieschub am Morgen, weshalb die Einnahme vor dem Sport sinnvoll sein kann, jedoch vor dem Schlafengehen vermieden werden sollte.
- Nahrungsergänzungsmittel . NMN ist als Pulver, sublinguale Flüssigkeit und Kapseln erhältlich. Kapseln sind die gängigste und sicherste Wahl, da sie einfacher zu dosieren sind, eine vergleichbare Wirksamkeit aufweisen und weniger Nebenwirkungen haben. Andere Darreichungsformen können eher Übelkeit verursachen, insbesondere bei Einnahme höherer Dosen als beabsichtigt.
- Reinheit . Die Reinheit des in NMN enthaltenen Nicotinamid-Mononukleotids ist entscheidend für dessen Wirksamkeit. Unreine Präparate können unnötige oder sogar schädliche Zusatzstoffe enthalten. Qualitätsmarken garantieren die Reinheit ihrer NMN-Produkte durch Zertifizierungen von unabhängigen Dritten.
- Marke . Die besten Marken gewährleisten Qualitätsstandards, produzieren in renommierten Einrichtungen und bieten weitere verwandte Nahrungsergänzungsmittel an. Alle Die Nahrungsergänzungsmittel von partiQlar werden in den USA hergestellt, und wir können für eine Reinheit von 99% bürgen, die durch HPLC-, LC-MS-, LC-MSMS-, 1H-NMR- und 13C-NMR-Methoden getestet wurde.
- Ergänzende Nahrungsergänzungsmittel . Nahrungsergänzungsmittel wie Resveratol, NR oder TMG wirken synergistisch mit NMN und untereinander, indem sie ähnliche Prozesse verbessern. Resveratol ist beispielsweise dafür bekannt, Sirtuine zu aktivieren, eine NAD-abhängige Proteinfamilie, die die DNA-Reparatur und andere Zellfunktionen unterstützt.
Abschluss
Nicotinamid-Mononukleotid (NMN) bietet zahlreiche Vorteile hinsichtlich Anti-Aging, kognitiver Leistungsfähigkeit und körperlicher Leistungsfähigkeit. Die optimale NMN-Dosis hängt von Ihren individuellen Gesundheitsfaktoren und Zielen ab. Am besten beginnen Sie mit hochwertigen Produkten in moderaten Dosen und steigern diese allmählich, während Sie die Reaktion Ihres Körpers beobachten.